10 juin 2011

Endurance (fondamentale), résistance douce et résistance dure...

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Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.


Trois types d'effort en course à pied :


Progresser passe par l'entraînement à différentes allures. Cela contribue de surcroît à casser la monotonie des sorties.
On exprime ces différentes intensités d'entraînement en pourcentage de la FCM. Pour cela, une fonction intéressante à savoir utiliser sur un cardiofréquencemètres est l'affichage de la fréquence cardiaque en pourcentage de votre FCM (dispo sur pratiquement tous les modèles).

1) L' Endurance (fondamentale): 


Entre 60% et 80% de la FCM. En pratique c'est plus souvent 65%<FCM<75%. Peut être pratiquée sur tout type de terrain et de profil : il suffit juste de respecter la bonne fréquence cardiaque grâce au cardiofréquencemètre.
 

2) La Résistance Douce : 


Entre 80% et 90% de la FCM (véritable pilier du coureur de fond) : cette vitesse est relativement facile à tenir. Beaucoup de débutants sans cardiofréquencemètre (mais pas qu'eux) courent sans le savoir beaucoup trop souvent dans ce registre d'effort.
On fractionne ce type de séance sur des durée de l'ordre de 3 x 5 min (débutant capable de courir avec plaisir 50 min/1h00 en endurance) jusqu'à 2 (3 c'est faisable mais ça devient costaud) x 20 min en préparation marathon pour moins de 3h00. Pour une large palette de coureurs intermédiaires : 3x10 min par exemple est accessible et profitable à beaucoup... Peu importe le parcours, le terrain ou le dénivelé : la résistance douce peut être pratiquée partout...
 

3) La Résistance Dure : 


Entre 90% et 95% de la FCM : l'idéale est de répéter des séries sur une distance connue : 200m, 400m, 1000m, 2000m. Effort très intense couru à l'allure que l'on peut tenir sur 8/10 kms pour les 1000m et plus. Et à l'allure que l'on peut tenir sur 5/6 km pour la distance inférieure.
Dans ce registre d'entraînement, on n'est plus dans le sport santé et cette intensité d'effort ne présente d'intérêt qu' en vu de participer à des compétitions ou pour le non compétiteur très assidu qui souhaite diversifier ses entraînements et qui ressent  un certain plaisir  à se dépasser un peu. L'idéal est de réaliser ce type de séance sur du plat ou pourquoi pas en monté mais sur une même distance (et dans les mêmes conditions de terrain, de pente...) au cours d'une séance : donc sur piste, une montée courte (on fera la récupération en descente) ou n'importe où avec l'aide d'un GPS ou d'un accéléromètre.
En principe, 1 séance par semaine, à ne pas pratiquer si moins de 3 entraînements hebdomadaires.

-> Le travail à ces 3 allures donne donc lieu à 3 types d'entraînement : endurance fondamentale, résistance douce (ou seuil, allure marathon... selon les terminologies des uns et des autres), résistance dure (VMA courte et longue... ou autre selon terminologie des uns et des autres).

 

Comment organiser les séances spécifiques de résistance douce et dure ?


Une séance de résistance douce ou dure doit toujours commencer par un minimum de 20 minutes de footing d'échauffement (endurance fondamentale en commençant dans la fourchette basse soit vers les 65% de votre FCM) puis en fin de séances 10-15 min de retour au calme (idem mais la FC sera plus haute consécutivement à l'effort fourni mais essayer d'être à proximité des 70% de FCM et même un peu en dessous c'est mieux)...



Aller plus loin :


Vous trouverez ici un excellent article qui traite des différentes filières énergétiques utilisées en course à pied. De plus, les différentes terminologies utilisées selon les auteurs et les magasines à propos des différentes allure de course sont définies au moyen d'un tableau très bien fait.


Article suivant...
Répartition de l'entraînement dans les 3 types d'effort :
Beaucoup d'endurance et un peu de vitesse : progrès et plaisir prolongé! Quelle quantité en fonction du nombre d'entraînement hebdomadaire...


Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

4 commentaires :

  1. Anonyme18/3/12

    Bonjour Raphaz,
    D'abord, félicitations pour tes perfs et la "pédagogie" que tu fais partager.
    J'ai connu ton blog via Conseil Course à Pied qui m'aide à "professionnaliser" (en toute humilité) ma préparation au Marathon (mon 6ème sera le 29/04/2012 sur Albi). Jusqu'alors, en préparation, j'avais besoin (psy peut-être) de pousser pour trouver le rythme et phaser ma respiration, synchroniser les foulées etc... et donc, au rythme cible de la course préparée : je me retrouve donc exactement dans le constat des coureurs qui se préparent à 80% FCM soit en Endurance Douce. Mais, quand même, je m'interroge : comment expliques-tu à ton corps d'aller chercher les 14km/h (un petit 13 pour moi) un dimanche alors que tu as fait le 3/4 de tes entrainements à 9km/h?
    Merci de ton retour, j'espère que tu checks encore ce blog, les derniers posts datent un peu.

    François / Tarn&Garonne

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    1. Salut et merci pour ton message même si je ne suis pas sur à 100% d’avoir compris la question, je vais essayer de te répondre…
      Tout d’abord quelques info sur les 2 derniers mois qui ont précédé mon dernier marathon : en dehors des 20 min d'échauffement je tournais plus à 12km/h que 9 en footing... La résistance douce était faite à environ 15km/h (sans difficulté) la résistance dure sur des 1000m à 16 km/h (pareil j'étais assez cool mais j'incluais la séance au milieu d'une sortie longue). Je faisais plus de 75% de mon entraînement en endurance (même en incluant les 3 trails d’environ 1h00 que j’ai fait pendant ma prépa) et heureusement sinon je me serais explosé (tu imagines faire 2h00 de res douce et res dure dans une semaine chargée de 7/8h00 d'entraînement?).
      Si tu cours à 9km/h en résistance douce, ça me semble impossible d’envisager pouvoir tenir du 13km/h pendant 42km…
      Pour m'imprégner un peu de l'allure je faisais régulièrement un peu de vitesse marathon (sur 1 ou 2 km par exemple je ne montais pas dans le registre de la résistance douce).
      Bref il faut varier les allures sans aller trop vite par rapport à ses capacités pour progresser et éventuellement "réaliser des perf'" le jour de la compet' mais pas à l'entraînement...
      @ +

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  2. J'ai relu ta question François et j'ajoute un truc : à mon sens, c'est une erreur de dissocier le corps et l'esprit.
    "comment expliques-tu à ton corps" -> l'entraînement adapté fait progresser (et non stagner ou se blesser) et prépare les 2.

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  3. Anonyme26/3/12

    Merci pour ces retours, Raphaz.
    Clairement, je sais que je suis loin de ton potentiel et je ne peux espérer suivre les rythmes que tu décris [qui plus est, nous n'avons pas le même gabarit (pour 1m87, j'ai quelques 85kgs à trimbaler!), je fête bientôt mes 40 balais, j'en ai un peu honte mais, allez je te le dis, je fume et n'arrive pas à me sevrer...].
    Pour autant, dans ton récit du marathon, ton cardio montre que tu as tourné en moyenne à 87% de ta FCM. Donc, tu t'es imposé le jour J un rythme plus intense que la majorité de tes entrainements.
    Sinon, j'ai bien pigé la démarche et prends, de fait, beaucoup plus de plaisir aux entrainements [qui devaient, jusqu'alors me faire mal (et j'ai parfois frôlé les blessures) pour être efficaces] et je sens que je progresse : je me fixe d’augmenter mon allure gentiment dans la même plage FC et je constate que je cours mieux et que ça travaille. Je vais continuer ainsi en ajoutant, comme tu le préconises, quelques passages dans l'allure cible marathon, sur des distances courtes puis moyennes.
    Concernant ta remarque "en tournant à 9km/h en footing, tu ne peux pas réaliser 13km/h en course", eh ben, c'est un peu cela qui me surprend puisque je l'ai (presque) déjà fait (2 marathons à 3h31 et 3h37 soit un petit 12km/h). Mais jusqu'alors je ne m'entrainais JAMAIS aussi lentement (sans doute à tort).
    D'accord avec toi sur la non séparation du corps et de l'esprit mais, en marathon, j'ai toujours un moment où j'ai le sentiment que mes jambes avancent toutes seules et, malheureusement, j'ai l'impression que cela me fait baisser l'allure (j'ai pu constater que ce n'était qu'une impression) => J'essaie donc toujours de garder la main en me disant, c'est toi (l'esprit) qui pilote et je sens que dans ce cas, c'est bien ma tête qui dirige les choses (peut-être très bête comme approche).
    Pour le reste, archi d'accord avec le fait que l'entrainement fait progresser les 2 (corps et esprit) et je crois d'ailleurs que la course se fait à 99% dans la tête et que toute la préparation physique participe largement à la préparation mentale. Allez j’arrête la philosophie de comptoir. Au plaisir de te lire; espérant avoir été plus clair (pas sûr).

    A bientôt

    François / Tarn&Garonne

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