19 juin 2011

La Crémaillère, Challenge National des Courses en Montagne.

Le profil de la course de la Crémaillère à Luchon :

5.4km pour 1170m de dénivelé positif soit une pente moyenne de 21.5% :



La course :

-> Voici la mise en garde que l'on peut trouver sur le site officiel de la course.
"Les coureurs sont invités à aborder cette montée avec prudence.
A titre indicatif, le temps qui peut être pris pour objectif par chacun d'eux est celui réalisé sur une course de 15 km en terrain plat. Celui dont le niveau se situe entre 1h10mn sur 15 km plat peut, dans cette montée, réaliser ce temps sans jamais courir.
Dès que l'on quitte la chaussée, 200 m après le départ, une forte pente se présente, sur une longueur de 800 m environ. Il est préférable de ne pas se donner à fond dans ce secteur, mais, plutôt, de marcher, pour la plupart des concurrents.
Au dessus, un court tronçon plus doux, pourra permettre une prudente accélération..
Le parcours ne comprend que six passages, sur une longueur de 30 à 50 m, où la pente est faible. Ailleurs, elle est, partout entre 18 et 28 %. Un passage à 25 % se rencontre après le ravitaillement d'Artigue Ardoune, sur une longueur de 800 m environ.
Les derniers 340m sur la piste de ski comprennent approximativement et dans l'ordre: 100m à 20 %, 140m à 28 % et 100m à 18 %."


Objectif et Résultats :
Cette année, mon objectif est simplement de faire une sortie "montagne" en préparation du GR20 et de me tirer un peu la bourre avec l'ami Duf. Le tracé ici n'est pas des plus sauvage vu que l'on emprunte majoritairement l'ancien tracé d'un train à crémaillère d'où le nom de la course... Mais ça permet toujours de se faire un peu les cuisses vu que depuis le marathon du Mont St Michel réalisé 3 semaines avant, je n'ai fait qu'une seule randonnée à l'occasion de la sympathique ascension du Pic d'Ayous.
De plus, j'ai déjà participé en 2006 et 2007 à cette course, assez bien entraîné donc je suis curieux de voir ce que le marathon et sa préparation peut générer comme résultat sur ce type d'effort.

Après un départ un peu trop rapide sur le premier kilomètre, je me remémore la technique découverte quelques années auparavant et alterne régulièrement marche et course et retrouve un peu de sensation... Toutefois, je subis un peu et je me demande bien ce que je fais là à plusieurs reprises, c'est dingue comme le coeur s'emballe vite sur ce type d'effort. Je calme le jeu un moment afin d'essayer de tirer un truc propre et un peu de plaisir quand même mais le classement est pratiquement figé et il est dur de doubler le moindre concurrent.

Au final j'arrive en haut en 56min19s avec une 39ème place sur 169 (passage au Km Vertical en 47min39s) soit 3 minutes de moins que mon meilleur chrono ici, avec une moins bonne gestion de course qu'à l'époque...
Super surprise! Comme quoi, pas besoin de tellement s'entraîner à monter, un travail de la vitesse de base et de l'endurance reste les meilleurs atouts.

Il s'agit d'une manche de championnat de France des course de montagne, dommage qu'il n'y ai pas plus de participants, c'est un peu tristounet à côté de ce qu'il se passe de l'autre côté de la frontière où ce genre d'épreuve est extrêmement populaire, les courses font le plein bien avant le jour de l'épreuve, le niveau y est encore plus relevé aussi...

Bref l'année prochaine ça se jouera sans doute davantage de l'autre côté des Pyrénées...

 Saison 2011 : ici

Course à Pied & Trail : Sommaire général

11 juin 2011

Pic d'Ayous en circuit...

Première rando de l'année dans les Pyrénées : il était temps!
Direction le Pic d'Ayous (2288m) en terrain connu au départ du lac de Bious-Artigues dans la vallée d'Ossau.


Classique mais toujours aussi majestueux : l'Ossau au dessus du lac de Bious-Artigues


J'emprunte l'accès qui passe à l'Ouest du lac de Bious-Artigues dans le but de réaliser une boucle qui me fera profiter des lacs (Gentau, du Miey et Roumassot) à la descente. L'itinéraire commence donc par de la foret jusqu'à une cabane pastorale en dur qui marque le début des paturages pour les brebis...


Sortie du bois avant une cabanne en dur


Ce Pic est nettement moins fréquenté que les lacs qu'il surplombe, en outre, il présente l'avantage d'offrir la possibilité d'une belle ascension.
Par le Col d'Aas de Bielle au Sud ou pour les accrocs aux pentes herbeuses et au hors sentiers sauvages par le col d'Estibère à l'Ouest. Je vous laisse deviner mon itinéraire...

Le plaisir d'être totalement seul dans la nature est juste interrompu par quelques isards un peu surpris passant à toute vitesse dans une cuvette un peu en contrebas du col à une vingtaine de mètre de moi : superbe. Quelques vautours fauves profitant des vents ascendants du jour me font lever la tête, c'est toujours aussi excellent de les entendre passer juste au dessus de soi. Le cadre est magnifique tout le long, au sommet n'en parlons même pas : les photos parlent d'elles même :


Vue sur le Soum d' Aas depuis le Col d'Estibère (2015m)


Vautour fauve au dessus de la crête du Pic des Arougos
 


Pic d'Ossau vu depuis le Pic d'Ayous


Pic d'Ayous 2288m panorama à 360°

La descente par les lacs présente l'avantage d'être extrêmement rapide (en mode "trail") et peu traumatisante. Au final une promenade avec juste 900 m de dénivelé environ ne présentant aucune difficulté et offrant une bonne palette du meilleur des Pyrénées dans ce secteur.
Avec ça : je suis prêt pour la Corse et son GR20 : descente réalisée pieds nus dans mes chaussures mouillées : si il doit y'avoir des ampoules ce sera maintenant et ensuite à moi la corne indestructible...


10 juin 2011

Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

On apprend bien à marcher plus jeune alors pourquoi ne pas "apprendre" à courir?

L' objectif est de tirer le plus rapidement et le plus durablement possible profit de cette activité si accessible et génératrice de multiples formes de bien-être mais qui peut aussi être source de blessures et d'échecs si la pratique n'est pas "éclairée" par quelques notions fondamentales...

Le plaisir est toujours mon principal moteur, toutefois, comme dans dans d'autres domaines, l'aptitude au bonheur se développe et s'entretient et n'est pas toujours innée. Le plus simple est donc, au moins dans un premier temps, d'apprendre les bases et de les appliquer...
   
Les sites internet, les revues spécialisées, les clubs, et les coachs du dimanche faisant légion, (tous ayant comme objectif plus ou moins conscient de nous vendre quelque chose) mon but est simplement de réaliser la synthèse de la méthodologie la plus efficace relative à l'entraînement afin d'allier plaisir, santé, progrès, absence de blessures.


L'idée ici, est de répondre aux objectifs suivants : susciter l'envie et le plaisir en calibrant l'effort, entretenir la motivation et le plaisir en quantifiant l'effort et ainsi progresser et décupler les bienfaits de la course à pied "intelligente".

 
J'ai bâti mon approche autour de ce livre de Serge Cottereau, vous pouvez foncer dessus les yeux fermés, vous économiserez bien du temps et de l'argent : ce livre est une référence depuis des années, il peut apporter beaucoup à tous, même aux non coureurs en allant au delà des attentes des lecteurs : Bien Être et Jogging ! ! !

Ce qui suit est donc une synthèse des écrits de mon principal maître à penser en matière course à pied et dans une moindre mesure de certains articles de Dominique Chauvelier (dont vous trouverez une vidéo plus bas) croisés avec mon expérience personnelle et les conseils les plus pertinents que j'ai reçu en allant courir en club...
 

Serge Cottereau : Merci !

Nota bene : Je concède ne pas faire preuve de pédagogie ni d'argumentation, cela dans un souci de synthèse... Pour l'un comme pour l'autre : n'hésitez pas à acheter le livre de Serge Cottereau plus de 400 pages bien remplies (remboursable sous 30 jours si vous le jugez inintéressant : qui d'autre propose cela?)


Ces différents articles suivent un ordre logique adapté aux débutants, pour les autres c'est du libre service :-)

Connaître et utiliser sa Fréquence Cardiaque :
Ecouter son coeur pour être efficace et ne pas se blesser.

Endurance Fondamentale, résistance douce, résistance dure :
Trois types d'effort : varier les allures pour  briser la monotonie et entretenir sa motivation en progressant... Ça s'organise!

Répartition de l'entraînement dans les 3 types d'effort :
Beaucoup d'endurance et un peu de vitesse : progrès et plaisir prolongé! Quelle quantité en fonction du nombre d'entraînement hebdomadaire...

La Récupération entre les séries de fractionné :
Simple à pratiquer et trop souvent négligée, une récupération adaptée entre les séries est indispensable pour profiter pleinement des séances de résistance douce et dure.

La (soi-disant indispensable) notion de VMA :
Un jour ou l'autre vous en entendrez parler... Je ne crois pas qu'il faille en faire un axe principal d'entraînement. N'hésitez pas à laisser votre avis sur le sujet.


Et pour finir, une petite vidéo où l'on retrouve Dominique Chauvelier et qui me conforte dans ma manière de fonctionner :



Course à Pied & Trail : Sommaire général

La Fréquence Cardiaque en course à pied :

...Articles liés
Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.

Connaître et utiliser sa Fréquence Cardiaque :


C'est savoir précisément dans quel degré d'effort on se situe et cela permet donc de courir à l'allure souhaitée (à la bonne intensité), ainsi que de réaliser efficacement le travail de qualité...

Écouter son coeur...

Le cœur est le moteur principal de toute activité, son rythme évolue en fonction de l'effort fourni par rapport aux aptitudes du sujet.
La fréquence cardiaque s'exprime généralement en battements (de coeur) par minute. Pour la connaître, on utilise un cardiofréquencemètre. Il s'agit d''une ceinture pectorale émettant vers une montre chronomètre sur laquelle s'affiche donc celle-ci...
Le bon calibrage de l'effort ainsi que son bon dosage doit permettre à chacun de profiter de chaque sortie en progressant. L'idéal étant à la fin d'un entraînement, d'avoir hâte d'arriver au prochain. On est loin de se situer dans cet état quand la séance est mal menée.

L'erreur la plus fréquente et la plus préjudiciable dans la progression est de courir trop vite...


La Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) : 


Afin d'être en mesure d'organiser son entraînement en utilisant la fréquence cardiaque, il est nécessaire de connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM), c'est à dire la fréquence maximum auquel peut battre son cœur.

Déterminer sa FCM grâce à un test simple :

Il existe une formule de calcul théorique pour déterminer la FCM mais pour plus de précision rien de tel qu'un test simple.
Je propose de courir +/- 2 km le plus rapidement possible en réalisant une accélération progressive et en terminant le dernier 400m à fond (sur piste c'est l'idéal). En groupe ou avec un entraîneur : c'est mieux et au final cela améliorera la fiabilité car le dépassement de soi sera favorisé. Eviter de répéter l'opération, car elle est source réelle d'épuisement et nécessite d'être abordée avec un bon état de fraîcheur.

La valeur théorique :

Toutefois pour les débutants, il peut être plus prudent afin d’éviter  les blessures de se baser dans un premiers temps (4-6 semaines) sur la valeur théorique 220-âge pour les hommes et 226-âge pour les femmes. En courant à 70% de cette valeur le risque de faire une grosse bêtise ;-) est presque complètement écarté.

Dans tous les cas un avis/suivi médical préalable est conseillé...

Et après...

 
Le travail profitable peut enfin commencer sans risque de blessure. Pour cela il suffit de courir en respectant certains paliers de fréquence cardiaque exprimés en pourcentage de votre FCM.

-> La FCM est peu sensible à l'entraînement et n'est pas prédictive à la performance.
-> Eviter le piège numéro 1 du coureur en commençant par ralentir et en passant le plus souvent sous les 80%!
-> L'utilisation d'un cardiofréquencemètre est de ce fait essentielle.

Article suivant...
Endurance Fondamentale, résistance douce, résistance dure :
Trois types d'effort : varier les allures pour  briser la monotonie et entretenir sa motivation en progressant... Ça s'organise!


Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

Endurance (fondamentale), résistance douce et résistance dure...

...Articles liés
Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.


Trois types d'effort en course à pied :


Progresser passe par l'entraînement à différentes allures. Cela contribue de surcroît à casser la monotonie des sorties.
On exprime ces différentes intensités d'entraînement en pourcentage de la FCM. Pour cela, une fonction intéressante à savoir utiliser sur un cardiofréquencemètres est l'affichage de la fréquence cardiaque en pourcentage de votre FCM (dispo sur pratiquement tous les modèles).

1) L' Endurance (fondamentale): 


Entre 60% et 80% de la FCM. En pratique c'est plus souvent 65%<FCM<75%. Peut être pratiquée sur tout type de terrain et de profil : il suffit juste de respecter la bonne fréquence cardiaque grâce au cardiofréquencemètre.
 

2) La Résistance Douce : 


Entre 80% et 90% de la FCM (véritable pilier du coureur de fond) : cette vitesse est relativement facile à tenir. Beaucoup de débutants sans cardiofréquencemètre (mais pas qu'eux) courent sans le savoir beaucoup trop souvent dans ce registre d'effort.
On fractionne ce type de séance sur des durée de l'ordre de 3 x 5 min (débutant capable de courir avec plaisir 50 min/1h00 en endurance) jusqu'à 2 (3 c'est faisable mais ça devient costaud) x 20 min en préparation marathon pour moins de 3h00. Pour une large palette de coureurs intermédiaires : 3x10 min par exemple est accessible et profitable à beaucoup... Peu importe le parcours, le terrain ou le dénivelé : la résistance douce peut être pratiquée partout...
 

3) La Résistance Dure : 


Entre 90% et 95% de la FCM : l'idéale est de répéter des séries sur une distance connue : 200m, 400m, 1000m, 2000m. Effort très intense couru à l'allure que l'on peut tenir sur 8/10 kms pour les 1000m et plus. Et à l'allure que l'on peut tenir sur 5/6 km pour la distance inférieure.
Dans ce registre d'entraînement, on n'est plus dans le sport santé et cette intensité d'effort ne présente d'intérêt qu' en vu de participer à des compétitions ou pour le non compétiteur très assidu qui souhaite diversifier ses entraînements et qui ressent  un certain plaisir  à se dépasser un peu. L'idéal est de réaliser ce type de séance sur du plat ou pourquoi pas en monté mais sur une même distance (et dans les mêmes conditions de terrain, de pente...) au cours d'une séance : donc sur piste, une montée courte (on fera la récupération en descente) ou n'importe où avec l'aide d'un GPS ou d'un accéléromètre.
En principe, 1 séance par semaine, à ne pas pratiquer si moins de 3 entraînements hebdomadaires.

-> Le travail à ces 3 allures donne donc lieu à 3 types d'entraînement : endurance fondamentale, résistance douce (ou seuil, allure marathon... selon les terminologies des uns et des autres), résistance dure (VMA courte et longue... ou autre selon terminologie des uns et des autres).


Comment organiser les séances spécifiques de résistance douce et dure ?


Une séance de résistance douce ou dure doit toujours commencer par un minimum de 20 minutes de footing d'échauffement (endurance fondamentale en commençant dans la fourchette basse soit vers les 65% de votre FCM) puis en fin de séances 10-15 min de retour au calme (idem mais la FC sera plus haute consécutivement à l'effort fourni mais essayer d'être à proximité des 70% de FCM et même un peu en dessous c'est mieux)...



Aller plus loin :


Vous trouverez ici un excellent article qui traite des différentes filières énergétiques utilisées en course à pied. De plus, les différentes terminologies utilisées selon les auteurs et les magasines à propos des différentes allure de course sont définies au moyen d'un tableau très bien fait.


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Répartition de l'entraînement dans les 3 types d'effort :
Beaucoup d'endurance et un peu de vitesse : progrès et plaisir prolongé! Quelle quantité en fonction du nombre d'entraînement hebdomadaire...


Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

Course à pied : équilibrer quantité et qualité dans l'entraînement.

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Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.
 

Après avoir identifié trois types d'effort ici voici comment les répartir dans un entraînement harmonieux...

Organisation de l'entraînement de course à pied dans les 3 "allures" :

 
Pour faire simple et avec 3 à 6 heures d’entraînement hebdomadaire on peut résumer la répartition optimale ainsi :







75% endurance (mini)
20% résistance douce (max)
5% résistance dure (environ)







Le coureur débutant (endurance fondamentale seulement) :

Il devra commencer très progressivement en cherchant à réaliser des sorties de 40 min (seuil de profitabilité réel) en incluant de la marche. 2 sorties hebdomadaires sont mieux qu'une seule (presque sans intérêt physiologique), mais l'adaptation de l'organisme et la sensation de facilité à courir et donc de plaisir apparaît plus concrètement à partir de 3 entraînements par semaine...
Au début ça peut être du 1min/1min puis 5min de course/ 1min marche par exemple. Les pauses font de toute façon partie intégrante de l'entraînement et une sortie de 40 min avec de la marche est plus profitable que 20 min à l'issue desquelles on ressortirai exténué avec un début de dégoût... Quoi qu'il en soit le sédentaire doit se limiter quelques semaines à l'endurance fondamentale.

Non compétiteur avec 2 séances hebdomadaires :

Là aussi, l'endurance fondamentale est pratiquement la seule allure à suivre avec des sorties allant de 40 min à 1h00 ou plus si l'envie et le plaisir vous y pousse :-) et en se laissant quand même la liberté d’être en résistance douce de temps en temps (une dizaine de minute par semaine) pour le plaisir de la vitesse et du "laisser-aller".
Même pour le sport santé (c'est à dire sans compétitions) : Réaliser 3 sorties par semaine de 40 minutes au moins est le plus profitable.

3 séances hebdomadaires :

L'envie de progresser est là, inclure 1 séance de résistance douce par semaine (de 15 à 30 min par semaine) ou alterner chaque sortie entre endurance et résistance douce. 3x5 ou 6 ou 7... ou 10 min à 85% environ de la FCM ou bien 4x5 ou 6 ou 7 ou 8 min à 85% de la FCM.
On peut aussi, pourquoi pas, réaliser une séance de résistance dure toute les 2 semaines  avec le compromis de l’alternance suivante :
Endurance -> résistance douce -> Endurance -> Résistance dure et ainsi de suite.

4 séances par semaines :

Inclure une séance de résistance dure hebdomadaire et une séance de résistance douce (même schéma que ci dessus). A partir d'un tel niveau d'entraînement : les progrès sont flagrants et les risques de blessures très faibles a condition d'arriver à cette quantité de manière progressive (minimum 2 mois pour quelqu'un de très motivé ou avec une autre pratique sportive). Un sédentaire ne doit pas chercher à atteindre une telle fréquence trop rapidement.


Au-delà :

En période pré-compétitive et à partir de 5/6 heures d'entraînements et une certaine expérience, occasionnellement donc, 2 séances de résistance dure hebdomadaires peuvent être envisagées (en alternant court et long, piste et côte ou du 30s/30s en nature par exemple).
->Toujours conserver (même un période de préparation à une compétition) un minimum de 3/4 de l'entraînement hebdomadaire en endurance fondamentale.

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La Récupération entre les séries :
Simple à pratiquer et trop souvent négligée une récupération adaptée entre les séries est indispensable pour profiter pleinement des séances de résistance douce et dure.


Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

La récupération lors des séances de fractionné...

 ...Articles liés
Etre efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.


La récupération entre les séries de "fractionné" :


En résistance douce :
Variable selon les sources mais qu'elle que soit la durée des séries (5 à 20 min) s'accorder de 2 à 5 minutes semble suffisant. Dans le cadre de sortie en nature, si l'on préfère récupérer plus longtemps afin de par exemple faire les accélérations en côte : pas de soucis. Ne pas être l'esclave de son chrono c'est bien, par contre il me semble plus judicieux de s'imposer quand même une certaine rigueur dans la récupération.
En résistance dure :
Si moins d' 1min/1min15 d'effort = à la durée de l'effort (trot + éventuellement de la marche).
Pour des efforts plus longs (la majeurs parties de vos séances) : = à la moitié du temps d'effort ou au mini 30% du temps d'effort.
->Terminer toujours une séance de résistance dure par un retour au calme : une dizaine de minutes en étant proche ou en dessous de 70% de la FCM.

Une piste mouillée : quel pied ;-)


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La (soi-disant indispensable) notion de VMA :
Un jour ou l'autre vous en entendrez parler... Je ne crois pas qu'il faille en faire un axe principal d'entraînement. N'hésitez pas à laisser votre avis sur le sujet.

Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

Course à pied et VMA : notion utile ou blabla...

...Articles précédents
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.


La (soi-disant indispensable) notion de VMA :

Au fil de vos rencontres et lectures à propos de la course à pied vous entendrez tôt ou tard parler de la Vitesse Maximum Aérobie (VMA). Il s’agit d’une caractéristiques physique propre à chacun améliorable par l’entraînement, en simplifiant elle correspond à la vitesse que l’on est capable de tenir sur 6 minutes d’efforts. A partir de là certains extrapolent sur leurs potentielles performances (qui n’arrivent parfois jamais) et orientent leur entraînement par rapport à cette vitesse. Le problème est qu’elle est difficile à déterminer de manière précise et que même en la connaissant (elle évolue) elle est difficilement utilisable.
En effet, contrairement à la Fréquence Cardiaque qui s’adapte à l’effort, lui-même différent selon votre état de fatigue, la température, le dénivelé, le type de terrain l’utilisation de la VMA nécessite de contrôler sa vitesse : celle-ci n’est donc exploitable que sur terrain plat, régulier, avec de bonne condition de température et de forme... Cela nécessite (comme par hasard) aussi du matériel plus coûteux qu’un simple cardiofréquencemètre.

->La FCM est donc beaucoup plus facile à utiliser à chaque sortie.

Mon utilisation :

Je n'ai commencé à utiliser la notion de VMA que 7 ans après avoir commencé à courir... Cela uniquement lors des séances de fractionné sur piste quand je prépare un objectif de compétition en course sur route et de la façon suivante :

Chrono visé-> VMA théorique -> calcul des chronos à respecter sur 300/400/1000m… lors de mes séances de résistances dure en veillant à ne pas dépasser les 95% de FCM.
(logiciel de calcul provenant du site conseils-courseapied.com)

-> Avec le même logiciel on peut aussi rentrer le chrono d’une compétition ou l’on a particulièrement réussi à exprimer son potentiel et l’on obtient sa VMA théorique sans passer par la case fastidieuse de test en laboratoire (le seul vraiment probant et encore...).

Conclusion :

Cette utilisation légère permet de jauger un peu si l'on est "dans les clous" de l'objectif visé, mais les séances de résistance dure doivent bien sûr rester très minoritaires, être assimilées avec de la récupération et inclues dans un entraînement équilibré étant complété par de l'endurance (surtout) et de la résistance douce (un peu)... Il ne faut pas l'oublier!

Dans ces conditions je ne vois pas très bien comment se baser en quasi permanence sur la vitesse moyenne de son footing ou de sa sortie nature sans devenir l'esclave de son GPS, accéléromètre et autres (gadget à forte marge pour les fabricants) dont se passent très bien les meilleurs coureurs.

Se faire plaisir... avec ou sans VMA : c'est possible!


Le débat est ouvert, laissez un commentaire...

Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

06 juin 2011

A l'aise Breizh...

Le légendaire accueil Breton n'a pas démérité!

Décidément très orienté nord-ouest ce début d'année : direction la Bretagne avec une balade de récupération du côté de Morlaix après le marathon du Mont St Michel (29 mai) qui m'aura permis de passer aussi par St Malo, Cancale, St Brieux, Morlaix et enfin du côté de Lorient pour les 30 ans mémorables de mon cousin Julien.



















Iles sur la pointe de Barnénez

Ile Stérec


Promenade bien sympathique aussi dans la forêt de Huelgoat connue pour sa roche tremblante et ses chaos granitiques.
Chaos de Huelgoat