10 juin 2011

Course à pied : équilibrer quantité et qualité dans l'entraînement.

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Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.
 

Après avoir identifié trois types d'effort ici voici comment les répartir dans un entraînement harmonieux...

Organisation de l'entraînement de course à pied dans les 3 "allures" :

 
Pour faire simple et avec 3 à 6 heures d’entraînement hebdomadaire on peut résumer la répartition optimale ainsi :







75% endurance (mini)
20% résistance douce (max)
5% résistance dure (environ)







Le coureur débutant (endurance fondamentale seulement) :

Il devra commencer très progressivement en cherchant à réaliser des sorties de 40 min (seuil de profitabilité réel) en incluant de la marche. 2 sorties hebdomadaires sont mieux qu'une seule (presque sans intérêt physiologique), mais l'adaptation de l'organisme et la sensation de facilité à courir et donc de plaisir apparaît plus concrètement à partir de 3 entraînements par semaine...
Au début ça peut être du 1min/1min puis 5min de course/ 1min marche par exemple. Les pauses font de toute façon partie intégrante de l'entraînement et une sortie de 40 min avec de la marche est plus profitable que 20 min à l'issue desquelles on ressortirai exténué avec un début de dégoût... Quoi qu'il en soit le sédentaire doit se limiter quelques semaines à l'endurance fondamentale.
 

Non compétiteur avec 2 séances hebdomadaires :

Là aussi, l'endurance fondamentale est pratiquement la seule allure à suivre avec des sorties allant de 40 min à 1h00 ou plus si l'envie et le plaisir vous y pousse :-) et en se laissant quand même la liberté d’être en résistance douce de temps en temps (une dizaine de minute par semaine) pour le plaisir de la vitesse et du "laisser-aller".
Même pour le sport santé (c'est à dire sans compétitions) : Réaliser 3 sorties par semaine de 40 minutes au moins est le plus profitable.
 

3 séances hebdomadaires :

L'envie de progresser est là, inclure 1 séance de résistance douce par semaine (de 15 à 30 min par semaine) ou alterner chaque sortie entre endurance et résistance douce. 3x5 ou 6 ou 7... ou 10 min à 85% environ de la FCM ou bien 4x5 ou 6 ou 7 ou 8 min à 85% de la FCM.
On peut aussi, pourquoi pas, réaliser une séance de résistance dure toute les 2 semaines  avec le compromis de l’alternance suivante :
Endurance -> résistance douce -> Endurance -> Résistance dure et ainsi de suite.

4 séances par semaines :

Inclure une séance de résistance dure hebdomadaire et une séance de résistance douce (même schéma que ci dessus). A partir d'un tel niveau d'entraînement : les progrès sont flagrants et les risques de blessures très faibles a condition d'arriver à cette quantité de manière progressive (minimum 2 mois pour quelqu'un de très motivé ou avec une autre pratique sportive). Un sédentaire ne doit pas chercher à atteindre une telle fréquence trop rapidement.
 


Au-delà :

En période pré-compétitive et à partir de 5/6 heures d'entraînements et une certaine expérience, occasionnellement donc, 2 séances de résistance dure hebdomadaires peuvent être envisagées (en alternant court et long, piste et côte ou du 30s/30s en nature par exemple).
->Toujours conserver (même un période de préparation à une compétition) un minimum de 3/4 de l'entraînement hebdomadaire en endurance fondamentale.

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La Récupération entre les séries :
Simple à pratiquer et trop souvent négligée une récupération adaptée entre les séries est indispensable pour profiter pleinement des séances de résistance douce et dure.


Course à pied, entraînement, quantité et qualité : ma synthèse...

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