La Fréquence Cardiaque en course à pied :

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Entraînement : quantité et qualité, ma synthèse...
Être efficace, entretenir sa motivation, progresser et ne pas se blesser.

Connaître et utiliser sa Fréquence Cardiaque :

C'est savoir précisément dans quel degré d'effort on se situe et cela permet donc de courir à l'allure souhaitée (à la bonne intensité), ainsi que de réaliser efficacement le travail de qualité...


Écouter son coeur...

Le cœur est le moteur principal de toute activité, son rythme évolue en fonction de l'effort fourni par rapport aux aptitudes du sujet.
La fréquence cardiaque s'exprime généralement en battements (de coeur) par minute. Pour la connaître, on utilise un cardiofréquencemètre. Il s'agit d''une ceinture pectorale émettant vers une montre chronomètre sur laquelle s'affiche donc celle-ci...
Le bon calibrage de l'effort ainsi que son bon dosage doit permettre à chacun de profiter de chaque sortie en progressant. L'idéal étant à la fin d'un entraînement, d'avoir hâte d'arriver au prochain. On est loin de se situer dans cet état quand la séance est mal menée.

L'erreur la plus fréquente et la plus préjudiciable dans la progression est de courir trop vite...

La Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) : 

Afin d'être en mesure d'organiser son entraînement en utilisant la fréquence cardiaque, il est nécessaire de connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM), c'est à dire la fréquence maximum auquel peut battre son cœur.

Déterminer sa FCM grâce à un test simple :

Il existe une formule de calcul théorique pour déterminer la FCM mais pour plus de précision rien de tel qu'un test simple.
Je propose de courir +/- 2 km le plus rapidement possible en réalisant une accélération progressive et en terminant le dernier 400m à fond (sur piste c'est l'idéal). En groupe ou avec un entraîneur : c'est mieux et au final cela améliorera la fiabilité car le dépassement de soi sera favorisé. Eviter de répéter l'opération, car elle est source réelle d'épuisement et nécessite d'être abordée avec un bon état de fraîcheur.

La valeur théorique :

Toutefois pour les débutants, il peut être plus prudent afin d’éviter  les blessures de se baser dans un premiers temps (4-6 semaines) sur la valeur théorique 220-âge pour les hommes et 226-âge pour les femmes. En courant à 70% de cette valeur le risque de faire une grosse bêtise ;-) est presque complètement écarté.

Dans tous les cas un avis/suivi médical préalable est conseillé...

Et après...

 
Le travail profitable peut enfin commencer sans risque de blessure. Pour cela il suffit de courir en respectant certains paliers de fréquence cardiaque exprimés en pourcentage de votre FCM.

-> La FCM est peu sensible à l'entraînement et n'est pas prédictive à la performance.
-> Eviter le piège numéro 1 du coureur en commençant par ralentir et en passant le plus souvent sous les 80%!
-> L'utilisation d'un cardiofréquencemètre est de ce fait essentielle.

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Trois types d'effort : varier les allures pour  briser la monotonie et entretenir sa motivation en progressant... Ça s'organise!


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