Les choses sont simples en terme de besoins : de l'eau et du sucre rapide facilement assimilable (glucose, saccharose et dans une moindre mesure fructose...). Bref rien de bien difficile à trouver. On peut croquer un sucre à diluer en buvant de l'eau pure ou préférer se préparer (ou acheter) une boisson sucrée. Plus le produit est simple et à la juste concentration, plus on facilite son absorption.
L'eau sucrée ne doit pas être trop concentrée afin d'être le plus assimilable possible. Le bon dosage semblerait être compris entre 20g et 40g de sucre par litre à adapter selon la température, en concentrant plus à température froide et moins à température chaude (+ de 25°).
Dans la pratique, j'utilise plus fréquemment une concentration basse entre 20g et 30g/L en utilisant de la grenadine ou un autre sirop. En course sur route j' absorbe uniquement du sucre pris une centaine de mètre avant le ravitaillement. J'emmène alors sur moi le nombre de morceaux nécessaire dans un sachet plastique que je mets dans le slip au niveau de la hanche... et oui :-).
La répartition dans le temps :
Elle diffère selon la durée envisagée sur la course ou le trail :
Moins de 50 minutes : pas d'utilité à se ravitailler, boire éventuellement une gorgée d'eau dans un verre pris à la volée n'est même pas nécessaire dans l'absolu mais peut s'avérer bénéfique selon les conditions et l'hydratation du moment.
Ne rien prendre d'autre : notre organisme possède suffisamment d'énergie pour faire face à cet effort!
Entre 50 minutes et 1h15/1h20 : 3 prises de 15 à 25 cl d'eau pure ou plus en cas de forte chaleur en prenant le temps de bien boire afin de bien assimiler l'eau. Elle peut être rendue plus assimilable très légèrement sucrée.
Ne rien prendre d'autre : notre organisme possède suffisamment d'énergie pour faire face à cet effort!
Plus d'1h20 (jusqu'à au moins 5h00 de course) : prise de 20 à 25 cl d'eau sucrée toutes les 20 à 30 minutes environ. Sur les courses en autonomie ou en semi autonomie ne prévoyant pas assez de ravitaillements on peut répartir davantage dans le temps la prise d'eau sucrée en respectant le classique : boire peu mais souvent grâce à un porte bidon ou une poche à eau emmené avec soi.
Ne rien prendre d'autre : notre organisme possède suffisamment d'énergie pour faire face à cet effort!
A quoi servent donc les pruneaux, quartiers d'orange et autres bananes mis à disposition sur les ravitaillement?
-> A rien sinon qu'a amoindrir le rendement musculaire et donc la performance de ceux qui en prendront et qui subiront ainsi en pleine compétition une digestion bien pénalisante.
Prendre du solide : C'est toujours détourner une partie de l'activité cardio-vasculaire vers la digestion plutôt qu'au transport de l'oxygène vers les muscles et rendre plus difficile l'assimilation de l'eau.
De plus, à l'image de ce qu'il se passe dans un évier bouché, l'eau bue ne passe plus aussi facilement dans le sang dés lors qu'elle est chargée et a fortiori quand elle est chargée d'aliments solides.
Au mieux l'assimilation ne se fait pas convenablement, au pire on ressent des troubles gastriques...
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| L'eau : la seule boisson nécessaire à l'effort! |
Sur les efforts plus longs et même jusqu'au 100 km, il n'y a pas d'intérêt réel à prendre d'aliment solide, toutefois la lassitude inhérente à l'ingestion d'eau sucrée au bout de plusieurs heures de course peut rendre plaisante et donc dans une certaine mesure utile la prise d'aliment solide : favoriser alors des aliments qui se digèrent facilement.
J'ai testé avec succès (c'est à dire sans gène) à l'occasion du trail des 3 Pics (10h00) : le chocolat, et les biscuits apéritifs "Tuc", je pense que si j' avais trouvé du pain avec du jambon blanc ou un tout petit peu de fromage ce serait passé tout seul.
Un intérêt à prendre des excitants (café, Coca dilué comme je l'ai fait souvent aussi, ou boisson type Red Bull) pour les épreuves longues générant une forte lassitude suscite ma curiosité mais je n'ai encore rien lu de "scientifique" sur le sujet...
Serge COTTEREAU développe ce thème de manière fort pédagogique dans son livre "Bien-Être et Jogging" je n'ai rien trouvé d'aussi exhaustif n'hésitez pas à vous le procurer.
(Remboursé sous 30 jours si pas satisfait : moins risqué qu'une prise alimentaire solide sur semi marathon :-))
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